Je herkent het misschien wel...

Je had het voornemen om wat kilo's af te vallen en fitter te worden. Het ging eigenlijk best goed. Je stelde je maaltijden zorgvuldig samen, ging bewust om met je tussendoortjes en liet de wijntjes zonder problemen staan. Ook nam je vaker de fiets en je nam de tijd voor wat extra beweging. En met succes! De weegschaal gaf al snel een paar kilo minder aan en je broeken zaten steeds wat losser. Je was blij met het resultaat en voelde je fantastisch. Maar toen was het ineens vakantie...

Je had je zó voorgenomen om op vakantie op dezelfde manier door te gaan, maar dat bleek toch wat lastig. En dat is logisch. Je bent in een andere omgeving en uit je vaste routine. Misschien slaap je wat langer uit en ontbijt je later. Je vertrouwde ontbijt is misschien niet verkrijgbaar in jouw vakantieland en koken doe je niet. De kinderen willen graag pizza, een wijntje op het terras hoort er toch wel bij en een ijsje op het strand heb je wel verdiend. Wat slenteren langs de toeristenwinkeltjes en afkoelen in het zwembad is prima, maar meer beweging zit er ook niet in. Veel te warm...

En dat mag! Vakantie is bijzonder en je mag ervan genieten. Ook met pizza, ijs en een wijntje. Maar vaak levert dat wel wat extra kilo's op. Raak hiervan niet in de stress, maar probeer na de vakantie weer in het ritme te komen...

Maar ja, dat is simpeler gezegd dan gedaan. Hoe dan?

Op de één of andere manier lukt het je niet meer om weer op de goede weg te komen. Daarom heb ik hier wat tips voor je.

 

Tips om weer in het ritme te komen:

• Hou goed voor ogen wat je wil bereiken en maak dit zo concreet mogelijk. Als je precies weet waar je iets voor doet, wordt het gemakkelijker om het na te streven.
• Neem kleine stapjes en kijk wat het gemakkelijkste is om weer op te pakken. Begin met de gemakkelijkste stap en wil niet alles tegelijk verbeteren. Misschien is een voedzaam en verzadigend ontbijt een goede eerste stap, of het nemen van een stuk fruit als tussendoortje.
• Richt je niet op beperkingen en alles wat niet 'mag'. Op zich mag alles, maar elke keuze heeft een consequentie. Door je echter te richten op wat allemaal niet 'mag', blijf je teveel hangen in de slachtofferrol waardoor het lastig is om een positief resultaat te krijgen. Ga liever uit van wat er méér mag, bijvoorbeeld meer groenten bij de maaltijd, meer water drinken en vaker een ommetje maken. Zo richt je je meer op overvloed en positiviteit.
• Maak een planning voor je maaltijden, tussendoortjes en weekenden.
• Een goede voorbereiding is belangrijk. Zorg dat je alle benodigdheden in huis hebt om je aan je planning te kunnen houden. Hou rekening met drukke dagen of dagen dat je geen of heel weinig tijd hebt om te koken. Zorg ook voor gewenste tussendoortjes zodat je niet bent aangewezen op de snelle, meestal ongezonde, tussendoortjes.
• Hou in je agenda tijd vrij voor wat extra beweging. Door het in te plannen voorkom je dat het op de lange baan geschoven wordt.
• Zoek steun in je omgeving. Misschien wil je zus of vriendin ook wat gezonder gaan leven en kunnen jullie elkaar inspireren? Of misschien wil de buurvrouw ook wat vaker gaan wandelen, ga dan samen. Het is gezellig en je kunt elkaar motiveren.
• Heb geduld! Elke stap is er één, dus gun jezelf de tijd om je leefstijl te verbeteren.

 

Het komt goed, maar neem de tijd. Wil je liever ook op vakantie al blijven opletten, maar ook genieten? Lees dan deze blog nog eens door:  https://www.magnivita.nl/genieten-op-vakantie/

 

Ik hoop dat ik je met deze tips heb geholpen om na de vakantie weer in het juiste ritme te komen. Heb jij daar ook moeite mee? Laat het me weten in een reactie.

Ik wens je een hele mooie zomervakantie en tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

De overgang, een fase die erbij hoort in het leven van de vrouw. Een fase echter met mogelijk veel ongemak, zoals overgewicht, opvliegers, stemmingswisselingen, spier- en gewrichtspijnen en een slechte nachtrust. Maar hoewel deze fase erbij hoort, wil dat niet zeggen dat je je er maar bij moet neerleggen en alle klachten maar moet accepteren. Met de juiste voeding en leefstijl zijn namelijk veel overgangsklachten flink te verminderen. In deze blog ga ik wat dieper in op factoren die kunnen zorgen voor een goede hormoonbalans.

 

Wat is de overgang?

De overgang is de periode waarin de voorraad eicellen die een vrouw bij geboorte heeft meegekregen, langzaam opraakt. Omdat deze eicellen tevens zorgen voor de aanmaak van oestrogenen, neemt de productie van dit vrouwelijk hormoon in deze periode af. Oestrogenen kunnen echter ook worden aangemaakt in vetweefsel, vandaar dat het lichaam als compensatie van het tekort aan oestrogenen uit eicellen extra oestrogenen gaat aanmaken uit vetweefsel. Veel vrouwen houden dan ook extra vet vast tijdens de overgang. Deze compensatie is echter nooit groot genoeg om het tekort aan oestrogenen uit eicellen op te vangen.

Oestrogenen spelen een rol in veel lichaamsprocessen, bijvoorbeeld:

• stimuleren van vrouwelijkheid en vrouwelijke kenmerken
• dragen bij aan het libido
• stimuleren van weefselvernieuwing in huid en slijmvliezen
• stimuleren van de aanmaak van botweefsel
• bevorderen van de doorbloeding van de hersenen
• het stevig houden van huid
• het elastisch houden van bloedvaten
• regelen van emotioneel evenwicht

 

Je kunt je voorstellen dat een verminderde aanmaak van oestrogenen dus op den duur tot verschillende gezondheidsproblemen kan leiden, bijvoorbeeld een verhoogde bloeddruk, een verhoogd cholesterol, verhoogde bloedsuikerwaarden, hart- en vaatziekten, insulineresistentie of diabetes type 2, spier- en gewrichtsklachten en osteoporose. In de periode van de overgang kan de verstoring van de hormoonbalans dan ook leiden tot diverse klachten. Denk hierbij aan opvliegers, (nachtelijk) transpireren, droge slijmvliezen, spier- en gewrichtspijnen, hartkloppingen, stemmingswisselingen, overgewicht, hoofdpijn en slapeloosheid.

 

Breng je hormonen in balans

Om je hormonen zo goed mogelijk in balans te brengen zijn een aantal dingen heel belangrijk. Ik zal deze hier toelichten:

 

1.) Niet vullen, maar voeden

Voeding is superbelangrijk voor een goede hormoonbalans. En helaas is veel van de aangeboden voeding in de supermarkt niet echt gezond. Daarnaast worden we ook vaak verleid door allerlei lekkers en gebruiken we voeding vaak als troost of beloning. Helaas doe je dat meestal niet met de meest voedzame voeding...

Daarom heb ik wat tips voor je:

• Eet zoveel mogelijk pure en onbewerkte voeding, dus geen pakjes, zakjes en kant- en klaar maaltijden.
• Kies voor de 80-20 regel:
  - 80% van je voeding moet voldoende voedzaam en verzadigend zijn zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
  - 20%  mag wat minder gezond en voedzaam zijn, maar wel lekker 😉
• Kies de juiste koolhydraten.
  Je hoeft echt niet alle koolhydraten te laten staan, zoals de media en dieetcultuur je doet geloven. Koolhydraten zijn belangrijk om je lichaam optimaal te laten functioneren. Maar kies wel de juiste koolhydraten, zoals groenten, fruit, volkoren producten (brood, pasta), zilvervliesrijst, peulvruchten, havermout en (naturel) zuivel. Laat snoep, snacks, koek, ijs, frisdrank en allerlei andere bewerkte producten met veel suikers staan.
• Kies voor gezonde vetten.
  Vetten hebben vaak een slecht imago, maar ook vetten heb je nodig. Kies vooral de onverzadigde vetten. Goede bronnen van vet zijn vette vis, olijfolie, avocado, noten, zaden en pitten.
• Zorg voor voldoende vezels.
  Vezels zijn heel belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang, maar daarnaast zorgen ze ook voor een goed verzadigingsgevoel (waardoor je minder snel behoefte krijgt om te gaan snoepen) en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel.
  Vezels zitten in de juiste koolhydraten, dus groenten en fruit, volkorengranen, zilvervliesrijst, peulvruchten, havermout en noten.
• Drink voldoende water.
  Vocht is belangrijk om je lichaam voldoende gehydrateerd te houden en zorgt voor de afvoer van afvalstoffen. Drink bij voorkeur water, thee (zonder suiker) of zwarte (filter)koffie.
• Drink liever geen alcohol.
  Alcohol bevat veel calorieën, heeft geen voedingswaarde en maakt je vaak extra hongerig. In de overgang is alcohol geen goed idee omdat het niet goed is voor je gewicht, het je nachtrust negatief beïnvloedt en bovendien opvliegers kan uitlokken.
• Eet bewust.
  Sta eens heel bewust stil bij alles wat je in je mond stopt en gun jezelf alleen het allerlekkerste. Eet ook altijd rustig, aan tafel en zonder afleiding. Te snel eten zorgt vaak voor overeten en afleiding zorgt voor een slecht verzadigingsgevoel, waardoor je ofwel te veel eet, ofwel snel weer trek krijgt in wat lekkers.

 

2.) Verbeter je stofwisseling

Tijdens de overgang wordt je stofwisseling trager. Hierdoor verbrand je minder en loop je het risico om steeds wat zwaarder te worden. Je kunt je stofwisseling echter verbeteren op de volgende manier:

• Eet voldoende.
  Het is belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt voor een goede verbranding. Te weinig eten zorgt voor te weinig voedingsstoffen, waardoor je lichaam de voeding niet goed kan verbranden, maar juist gaat opslaan als vet.
• Eet regelmatig.
  Zorg dat je stofwisseling actief blijft door regelmatig wat te eten. Zorg in ieder geval voor drie voedzame hoofdmaaltijden, en eventueel voor verantwoorde tussendoortjes. Hierdoor blijft je stofwisseling actief.
• Zorg voor een voedzaam ontbijt.
  Door 's ochtends goed te ontbijten wakker je direct je stofwisseling aan. Een goed ontbijt voorkomt vaak later op de dag snack- en snaaibuien.
• Zorg voor voldoende beweging.
  Tijdens beweging verbrand je meer dan in rust, waardoor je stofwisseling sneller wordt. Hoewel iedereen die ouder wordt spiermassa verliest, zorgt beweging ervoor dat dit proces vertraagd wordt.
• Doe aan krachttraining.
  Alle beweging is goed voor je gezondheid, maar vooral krachttraining zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa. Omdat in de overgang relatief veel spiermassa verloren gaat, is krachttraining een goede manier om dit tegen te gaan.
• Meer informatie over de stofwisseling vind je hier: https://www.magnivita.nl/stofwisseling/

 

3.) Beweeg voldoende!

De daling van het oestrogeenniveau leidt vaak tot extra vetopslag, gewichtstoename, spier- en gewrichtsklachten, brozere botten, een korter lontje en slechter slapen. Beweging heeft hier een positieve invloed op. Je stofwisseling verbetert, je gaat verlies van spiermassa tegen, je houdt je spieren en gewrichten soepel, je humeur verbetert en je slaapt beter. Probeer elke dag een stuk te wandelen en kies een sport die je leuk vindt.

 

4.) Verbeter je nachtrust

Slecht slapen kan veroorzaakt worden door overgangsklachten zoals opvliegers of nachtelijk zweten, maar ook kunnen hormoonveranderingen zorgen voor een verminderde aanmaak van melotonine, het slaaphormoon.

Daarom wat tips om je nachtrust te verbeteren:

• Zorg voor een regelmatig dag- en nachtritme
• Zorg overdag voor veel daglicht
• Eet gezond en gevarieerd zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt
• Zorg voor een frisse, donkere en koele slaapkamer
• Beweeg overdag voldoende, het liefst in de natuur
• Maak voor het slapen gaan een to-do lijst door alles wat in je hoofd zit en je niet mag vergeten op te schrijven
• Richt je aandacht heel goed op je ademhaling: sluit je ogen en adem diep in door je neus, adem daarna langzaam uit door je mond.

 

5.) Verminder stress

Hoewel stress voor niemand goed is, is het in de overgang een extra risicofactor om je hormonen nog meer uit balans te krijgen. Neem daarom voldoende tijd om te ontspannen, bewaak je grenzen heel goed, leer om eens 'nee' te zeggen, durf om hulp te vragen, stop met multitasken, beweeg voldoende en ga lekker de natuur in.

 

Ik hoop dat ik je met deze blog een beetje heb kunnen helpen om de overgang wat prettiger voor je te maken. Heb je meer hulp nodig, neem dan gerust contact met me op dan kijken we hoe ik je verder kan helpen.

Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

Over brood doen veel verhalen de ronde. De populaire koolhydraatarme diëten verbieden brood omdat je er dik van zou worden. Anderen beweren dat de gluten in brood niet goed zijn voor de gezondheid. Bovendien zijn er veel soorten brood verkrijgbaar, maar wat zegt de naam en de kleur van een brood eigenlijk over de voedingswaarde? In deze blog geef ik je wat informatie en handvatten over brood, en of het past in een gezond voedingspatroon.

 

Brood ingrediënten

De basisingrediënten van brood zijn meel of bloem, water, zout en een rijsmiddel zoals gist of desem. Vooral de meelsoort geeft veel informatie over de voedingswaarde van het brood. Zo kan meel gemaakt worden van verschillende graansoorten. De bekendste en meest gebruikte graansoort is tarwe, maar daarnaast zijn er veel meer soorten zoals maïs, rogge, spelt en haver. Voor de voedingswaarde van een brood maakt de graansoort niet zoveel uit. Belangrijker is wat er van de graankorrel gebruikt wordt. Hierin onderscheiden we volkorenmeel, bloem en meel. Wat is het verschil:

Volkorenmeel bevat álle onderdelen van de graankorrel, dus zowel de meelkern als het vliesje eromheen. Vooral het vliesje bevat de meeste voedingsstoffen en vezels. In volkorenmeel zitten alle onderdelen van de graankorrel in hun natuurlijke verhouding. Het wordt gebruikt voor het maken van volkorenbrood en bevat alle voedingsstoffen.

Bloem bevat alleen het binnenste gedeelte van de graankorrel. Het vliesje wordt er na het malen uitgefilterd, waardoor alleen een fijn wit graanpoeder overblijft. Bloem is dus veel fijner dan meel en bevat nog maar weinig voedingswaarde. Het wordt gebruikt voor het maken van witbrood.

Meel is een combinatie van bloem en volkorenmeel. Vaak wordt dit ook 'tarwemeel' genoemd, omdat tarwe de meest gebruikte graansoort is. Het kan echter ook roggemeel of speltmeel zijn. Meel bevat meer voedingswaarde dan bloem, maar minder dan volkorenmeel. Het wordt gebruikt voor het maken van bruinbrood.

Een ander belangrijk ingrediënt is het zout. Meestal wordt bakkerszout gebruikt. Aan dit zout is jodium toegevoegd om ervoor te zorgen dat we genoeg jodium binnenkrijgen. Onze grond is immers arm aan jodium waardoor de kans op een jodiumtekort te groot zou worden. Een jodiumtekort kan op de lange termijn de werking van de schildklier vertragen. Door de toevoeging van jodium aan bakkerszout krijgen mensen die regelmatig brood eten voldoende jodium binnen. Het is dus belangrijk dat er bakkerszout wordt gebruikt, en geen andere zoutsoort.

 

Welk brood kies je?

Let erop dat brood altijd gemaakt is van volkorenmeel. Volkorenbrood bevat de meeste vezels, vitamines en mineralen. In Nederland mag een brood pas volkorenbrood worden genoemd als het brood gemaakt is van 100% volkorenmeel. Staat er dus 'volkoren' op een brood, dan is het goed. Andere namen zeggen niet zoveel, zoals vloerbrood, waldkorn, tijgerbrood of casinobrood. Deze broden kunnen soms best gezond klinken, maar kunnen gemaakt zijn van bloem en dus weinig voedingswaarde hebben. Het gaat dus echt om het soort meel wat gebruikt is.

Goed nieuws: vanaf 1 juli 2022 moet elk brood worden aangeduid met wit, bruin of volkoren, afhankelijk van het gebruik van bloem, meel of volkorenmeel. Dit moet onderdeel uitmaken van de officiële benaming. Het wordt dan gemakkelijker om de juiste keuze te maken.

Hoewel voor brood de benaming 'volkoren' dus wettelijk is vastgelegd, geldt dit niet voor andere volkorenproducten. Denk aan volkorenpasta, volkorenkoek, volkorencrackers of volkorenbeschuit. Deze producten hoeven niet voor 100% uit volkorenmeel te bestaan, ook al worden ze 'volkoren' genoemd. Op het etiket van deze producten kun je vinden hoeveel volkorenmeel is gebruikt, en hoeveel bloem.

 

Feiten en fabels over brood

Is donker brood gezonder dan licht brood?
Nee, de kleur zegt niks over de voedingswaarde. Vaak wordt gedacht 'hoe donkerder het brood, hoe meer voedingsstoffen', maar dat is niet het geval. Soms wordt wit brood bruin gekleurd door er moutmeel of gekarameliseerde suiker aan toe te voegen. Volkorenmeel bevat de meeste voedingswaarde en dat is juist licht bruin van kleur.

Word je dik van brood?
Nee, je wordt niet dik van brood (en koolhydraten). Kies wel voor een volkorenvariant. Volkorenbrood bevat juist veel vezels en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid en je juist kunnen helpen als je wil afvallen. Als je te veel brood eet en hierdoor meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kun je natuurlijk wel aankomen. De keuze van het soort brood en het broodbeleg speelt hierbij ook een rol. Een witte boterham met jam bevat maar weinig voedingswaarde en verzadigt nauwelijks, waardoor je al snel meer eet. Een volkorenboterham met kaas bevat veel meer voedingswaarde en verzadigt veel beter, waardoor je hier genoeg aan hebt.

Is speltbrood gezonder dan tarwebrood?
De voedingswaarde van de graansoorten 'spelt' en 'tarwe' zijn ongeveer hetzelfde. Spelt is dus niet gezonder dan tarwe. Ook bij spelt is het belangrijk om te kijken welke meelsoort gebruikt is: volkoren(spelt)meel, (spelt)bloem of (spelt)meel. Volkoren(spelt)meel is net zo gezond als volkoren(tarwe)meel, maar (spelt)bloem bevat een stuk minder voedingsstoffen dan volkoren(tarwe)meel.

Zijn gluten slecht voor je gezondheid?
Als je lijdt aan coeliakie of glutenintolerantie kun je slecht tegen gluten en zijn ze inderdaad niet goed voor je. Als je daar geen last van hebt zijn ze niet slecht voor je gezondheid. Sterker nog, een glutenvrij dieet zonder medische noodzaak leidt vaak zelfs tot gezondheidsnadelen. Een glutenvrij dieet is namelijk vaak arm aan vezels, vitamines en mineralen. Bovendien bevatten speciale glutenvrije producten vaak extra suikers.

Is meergranenbrood gezonder dan volkorenbrood?
Dat ligt eraan. Meergranenbrood betekent dat het brood van meerdere graansoorten is gemaakt. Dus niet alleen tarwe, maar bijvoorbeeld ook van maïs, gerst en/of rogge. Als van deze graansoorten het volwaardige volkorenmeel is gebruikt (en dus geen bloem), is het net zo gezond als volkorenbrood. Het kan zelfs gezonder zijn dan volkorenbrood als er ook nog extra zaden en/of pitten aan zijn toegevoegd. Als het meergranenbrood echter gemaakt is van bloem of meel, is volkorenbrood gezonder.

Is desembrood beter dan gewoon brood?
Bij desembrood wordt geen gist gebruikt om het deeg te laten rijzen, maar desem. Dit is zuur geworden deeg waarin bacteriën en gisten groeien. Omdat de rijstijd langer is dan van gistbrood is de smaak wat voller en zuriger. Ook is desembrood steviger dan gistbrood. Voor je gezondheid maakt dit echter geen verschil.

 

Ik hoop dat deze informatie wat duidelijkheid heeft verschaft. Je kunt dus gerust genieten van een heerlijk volkorenbroodje of lekkere volkorenboterham.

Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

Wat heerlijk dat de temperatuur eindelijk weer wat stijgt en het zonnetje tevoorschijn komt. En bij dit heerlijke zomerweer is niks zo fijn en gezellig als elke dag de BBQ aan te steken. Op zich hoeft daar niks mis mee te zijn, ware het niet dat er niet altijd de meest gezonde keuzes gemaakt worden én er vaak veel te veel wordt gegeten (en soms ook gedronken...). Met het vervelende gevolg dat de kilo's er al snel aanvliegen. Hoe kun je er nu voor zorgen dat je op een gezonde manier kunt BBQ'en? In deze blog geef ik je wat tips zodat je elke zomerdag kunt genieten van een heerlijke én verantwoorde BBQ.

Algemene BBQ tips

• Laat je vlees niet aanbranden. Dit kun je voorkomen door het vlees pas op de BBQ te leggen als de kolen wit zijn geworden en er geen zichtbaar vuur meer te zien is. Keer het vlees ook regelmatig om.
• Spreek vooraf met jezelf af hoeveel je gaat eten en hou je hier ook aan! Dit geldt ook voor de hoeveelheid alcohol.
• Beperk de hoeveelheden vlees. Waarom zou je 5 stukken vlees eten als je dat normaal ook niet doet? Kies één of twee stukjes vlees en/of vis, en eet er lekker veel groenten en verse salades bij.
• Eet weinig stokbrood, maximaal twee stukjes.
• Geniet gerust van een biertje of wijntje, maar schakel daarna over op water, eventueel met een munt- of fruitsmaakje.
• Beperk de hoeveelheid sausjes. Vooral kant- en klare sauzen zitten vol suikers en vetten. Maak ze eventueel zelf op basis van magere yoghurt of kwark.

BBQ keuzes

Meestal bestaat een BBQ voornamelijk uit vlees, zoals worstjes en hamburgers, liefst gecombineerd met vette sausjes. Het zal niemand verbazen dat het niet bevorderlijk is voor je lijn als je hier veel van eet. Maar gelukkig is het helemaal niet zo moeilijk om je BBQ wel gezond te maken. Ik geef jullie hier wat verantwoorde keuzes:

• Kies voor magere vleessoorten en laat de vette, bewerkte vleessoorten liggen. Verantwoorde keuzes zijn kip, kalkoen, biefstuk, rosbief, varkenshaas of frikandeau.
• Eet ook eens vis. Garnalen en gamba's zijn handig om op een prikker te doen, eventueel gecombineerd met stukjes groente ertussen. Ook is het lekker om een vispakketje te maken door een moot vis, eventueel met wat kruiden en groenten, in aluminiumfolie te doen en dit op de BBQ te leggen. Je kunt naar hartenlust variëren. Heel lekker is bijvoorbeeld een moot zalm te besmeren met pesto, hier plakjes tomaat opleggen en inpakken in aluminiumfolie.
• Eet veel groenten. Groenten zijn prima op een prikker te doen, eventueel gecombineerd met stukjes vlees of vis. Geschikte groenten hiervoor zijn champignons, paprika, zoete puntpaprika, courgette en cherrytomaatjes. Aubergine kan in plakken op de BBQ gegrild worden.
• Je zou er misschien niet zo snel aan denken, maar ook fruit is heerlijk als het gegrild wordt op de BBQ. Denk aan ananas, perzik en nectarine. Banaan kan eventueel in aluminiumfolie op de BBQ gelegd worden. Lekker op een prikkertje met stukjes vlees ertussen of als nagerecht.
• Laat kant-en-klare salades zoals huzarensalade, aardappelsalade en rundvleessalade liggen. Deze bevatten veel vetten en suikers. Maak liever zelf een lekkere frisse salade, bijvoorbeeld door verse rauwkost te combineren met cherrytomaatjes, stukjes ei, komkommer, appel, radijsjes, ongezouten noten, enzovoort.
• Vervang wit stokbrood door volkoren, tarwe, meergranen of spelt stokbrood. Eet hier niet teveel van, hou het bij maximaal twee stukjes.
• Drink vooral veel water. Alcohol en frisdrank bevatten veel calorieën, dus drink hier maximaal één glas van.

Dit waren mijn tips voor een verantwoorde BBQ. Ik hoop dat jullie er wat aan hebben en volop kunnen genieten van een lekkere én gezonde BBQ.

Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

De zomervakantie, een heerlijke tijd. Maar voor veel mensen ook een tijd waarin hun gewicht vaak toeneemt. Dat heeft meestal te maken met de (onbewuste) overtuigingen 'nu mag het want het is vakantie' en 'na al dat harde werken heb ik dit wel verdiend'. Het hoeft natuurlijk helemaal geen probleem te zijn als je in de vakantie de boel de boel laat en in gewicht aankomt, maar als je al niet tevreden was over je gewicht is het wel extra zonde als je straks na de vakantie nóg  meer kilo's hebt. Daarom is het verstandig om ook in de vakantie bewuste keuzes te blijven maken.

(Onbewuste) vakantie overtuigingen

Waarom zou je iets alleen in de vakantie mogen hebben? In mijn beleving bestaat er geen 'goede' en 'slechte' voeding, dus waarom zou je jezelf iets verbieden? Er is inderdaad voeding die voedzaam voor je lichaam is en voeding die dit niet is. Maar ook voeding die niet voedzaam is voor je lichaam kun je af en toe best eten als je daar enorm van geniet. Vakantie of geen vakantie. Het gaat vooral om je totale voedingspatroon en de hoeveelheden die je eet. Bedenk dus dat je gerust alles mag hebben en laat de overtuiging dat je het alleen nú mag hebben varen. Je mag iets altijd hebben als je dat tenminste ook écht wilt! Luister vooral naar je lichaam, en eet iets alleen als je daar ook écht heel veel zin in hebt, en niet omdat het toevallig vakantie is.

En dan de tweede overtuiging 'na al dat harde werken heb ik dit wel verdiend?'  Waarom zou eten of drinken een beloning moeten zijn? Je bent toch geen hond... Je 'beloont' jezelf al met de vakantie, de rust, vrijheid en tijd voor je dierbaren. Uiteraard mag je best eens kiezen voor wat lekkers, maar ga jezelf niet helemaal te buiten aan alle verleidingen die je tegenkomt. Je lichaam heeft het toch niet verdiend om zwaarder, vermoeider en opgeblazen te worden, want dat is wat teveel minder gezonde voeding met je doet. Je voelt je juist veel fitter en beter in je vel als je goed voor jezelf zorgt. En dat is toch een veel mooiere beloning voor al dat zware werk...

Maar hoe zorg je dan dat je na de vakantie niet met 3-0 achter staat als je op de weegschaal stapt? Ik heb hier wat tips voor je.

Tips om te genieten op vakantie:

• Fixeer je niet op je gewicht, maar op het goed voor jezelf zorgen zodat je je goed voelt. Het is niet erg als je gewicht een beetje toeneemt op vakantie. Dat kan ook te maken hebben met de ontspanning die optreedt, het vasthouden van vocht (bijvoorbeeld door het eten van meer zout of een hogere temperatuur) of het niet sporten. Als je weer in je gewone ritme zit komt dit vaak snel weer goed.
• Als je de hier bovengenoemde overtuigingen herkent, laat deze dan los. Luister vooral goed naar je lichaam of je ergens écht zin in hebt of niet. Je hoeft geen ijsje te nemen omdat de kinderen een ijsje willen en je hoeft ook niet alles bij het all inclusive buffet te proeven. Gun jezelf alleen het allerlekkerste en geniet hier optimaal van, in plaats van alles wat er is maar naar binnen te werken.
• Probeer op vakantie zoveel mogelijk de voedingsgewoonten van thuis aan te houden. Kies voor drie hoofdmaaltijden en eventueel voor verantwoorde tussendoortjes zoals fruit, zuivel of noten. Probeer maar één keer per dag warm te eten. Is dit lastig in jouw vakantieland? Kies dan voornamelijk voor groenten, aangevuld met een beetje vis en/of kip. Een keer pizza of pasta is prima, maar voorkom dat je dit dagelijks eet.
• Drink veel water. Water is een hele goede dorstlesser en bevat geen calorieën. Zeker als je in een warm land bent is water drinken extra belangrijk.
• Als je op je vakantiebestemming een all inclusive buffet hebt, loop dan eerst eens langs het buffet en beslis dan waar je het meeste zin in hebt of wat je per se wilt proeven.  Zo voorkom je dat je je bord veel te vol schept en jezelf overeet. Zorg voor genoeg fruit en groenten en kies eventueel één minder gezond gerecht waar je écht zin in hebt. Bedenk dat je morgen weer wat anders kunt nemen.
• Als je zelf kookt op je vakantiebestemming is het wat gemakkelijker. Overal is wel een supermarkt te vinden waar gezonde producten te verkrijgen zijn zoals groenten, fruit, vis, kip, brood, eieren, zuivel en noten. Probeer je maaltijden zo goed mogelijk samen te stellen zodat er op andere momenten van de dag ruimte is voor wat extra's, zoals een ijsje, wijntje of cocktail.
• Als je gaat BBQ'en, kijk dan eens naar mijn BBQ tips: https://www.magnivita.nl/gezonde-bbq-tips/
• Eet langzaam en wees je bewust van alle smaken. Hierdoor voel je veel beter wanneer je verzadigd bent. Stop met eten als je nog een klein beetje honger hebt. Het verzadigingsgevoel treedt vaak wat later op.
• Kijk uit met alcohol! Geniet gerust van je favoriete drankje, maar doe dit echt met mate. Alcohol is namelijk enorm calorierijk en saboteert bovendien je vetverbranding. Omdat je lichaam de alcohol zo snel mogelijk wil verbranden, worden alle andere calorieën die je neemt namelijk opgeslagen als vet. Je lichaam heeft geen tijd meer om dit te verbranden.  Kies dus bewust je drankje en drink niet automatisch door omdat dat nu eenmaal erbij hoort of je wordt aangeboden.
• Kijk uit met ijs. Roomijs bevat enorm veel vetten en suikers en is erg calorierijk. Kies liever voor een verfrissend waterijsje.
• Probeer ook op vakantie zoveel mogelijk te bewegen. En dat hoeft zeker niet in een sportschool! Ga er lekker op uit en wandel door leuke plaatsjes. Of huur een fiets en maak mooie tochten. Ook zwemmen, beach volleybal of andere sportieve activiteiten op de camping, in het vakantiepark of in het hotel zijn prima.

Ik hoop dat ik je met deze tips heb geholpen om ook op vakantie de juiste keuzes te blijven maken. Wat vind jij het lastigste op vakantie? Laat het me weten in een reactie.

Ik wens je een hele mooie zomervakantie en tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

 

Een nieuw jaar staat voor de deur, voor veel mensen hét moment voor het maken van goede voornemens. Op 1 januari nog even de laatste oliebollen wegwerken en dán gaat het écht gebeuren: een aantal kilo afvallen, niet meer snoepen, gezond eten, stoppen met roken, geen alcohol meer, méér bewegen, minder tijd op social media...  Noem het maar op, voorbeelden genoeg van goede voornemens. Vol goede moed starten we, om er na een week of drie weer mee te stoppen. Want volhouden blijkt toch wel lastig en niet zo praktisch. Misschien herken je jezelf wel in deze gedachten: "Och ja, één koekje is toch niet zo erg"... En "Nu is de dag toch al verpest, nu kan ik net zo goed méér nemen." En "Morgen ga ik weer beginnen..., of na die verjaardag, of na het weekend..."

Waarom lukt het maar niet om onze goede voornemens vol te houden? Ik leg het je uit.

Je oerbrein wil geen verandering

Je oerbrein wil eigenlijk maar één ding: overleven. En dat op een zo efficiënt mogelijke manier, dat wil zeggen met zo min mogelijk moeite. Dit betekent dat veel handelingen op de automatische piloot worden uitgevoerd. Dat is heel handig, want het voorkomt dat je elke dag veel tijd besteedt aan dagelijkse handelingen. Maar als je je voorneemt om je gedrag te gaan veranderen, dan betekent dat ook een verandering van vaste gewoontes. In het begin kost dit veel energie, omdat het tijd kost om nieuwe gewoontes te ontwikkelen. Je oerbrein vindt dit niet fijn, dus zal er alles aan doen om je te verleiden om tóch voor de gemakkelijke weg te kiezen. Het is erg lastig om hier weerstand aan te bieden.

Je goede voornemens zijn te vrijblijvend

Daarnaast zijn je goede voornemens vaak te vrijblijvend. Er is meestal geen concreet doel en geen plan van aanpak. Zeker nu je weet hoe je oerbrein werkt, is het vrijwel onmogelijk om weerstand te bieden aan de neiging om voor de gemakkelijke weg te kiezen. Zeker zonder duidelijk plan. En als je éénmaal bent bezweken voor oud gedrag komt al snel de gedachte op: "Laat maar, het is nu toch al mislukt. Ik start wel weer na het weekend/vakantie/verjaardag..."

Je goede voornemens zijn te groot of niet realistisch

Dit is ook het geval als je voornemens te groot zijn, en daarmee niet realistisch. Bijvoorbeeld als je veel voornemens tegelijk hebt die bovendien teveel afwijken van je huidige leefstijl. Zoals de goede voornemens om dagelijks gezond te koken en daarnaast om vier keer per week naar de sportschool te gaan. Als je gewend bent om elke dag een snelle hap klaar te maken en een hekel hebt aan de sportschool, zul je begrijpen dat deze voornemens gedoemd zijn te mislukken.

 

Tips voor het volhouden van je goede voornemens

• Hou het bij één voornemen, en maak dit concreet. Bepaal je doel en bedenk waarom dit doel belangrijk voor je is. Een voorbeeld: je wilt graag afvallen. Een doel van 10 kilo afvallen zegt op zich niet zoveel. Bedenk waarom dit belangrijk voor je is. Bijvoorbeeld omdat je je zelfverzekerder wil voelen in je kleding, omdat je je bloedwaarden wilt verbeteren om geen diabetes te ontwikkelen of omdat je een fitte oma wil worden die zonder pijn met haar kleinkinderen kan spelen. Beschrijf je doel zo concreet mogelijk en maak een plan van aanpak hoe je dit wilt gaan behalen.
• Maak je voornemen realistisch. Voor iemand die een hekel heeft aan de sportschool is het niet realistisch om ineens vier keer per week naar de sportschool te gaan. Begin daarom met kleine stapjes en zorg dat het haalbaar is.
• Formulier je doel positief. Als je iets niet mag, verlang je er juist meer naar. Zeg dus niet: "ik mag niet meer snoepen", maar formulier het positief. Bijvoorbeeld: "Ik wil me fit en gezond voelen, en kies daarom voor gezonde voeding in plaats van snoep"
• Bereid je voor op tegenslagen. Bij elke gedragsverandering is er een risico van terugval. Breng daarom alle mogelijke valkuilen in kaart en bedenk een plan hoe je daarmee om kunt gaan als de situatie zich aandient. Een voorbeeld: je neemt je voor om elke dag te gaan wandelen. Ook je partner is enthousiast en jullie gaan enthousiast van start. Er komt echter altijd een moment dat je geen zin hebt, bijvoorbeeld omdat het hard regent, omdat je moe bent, omdat je partner niet mee wilt, enzovoort. Bedenk vooraf hoe je met deze situaties om wilt gaan. Dit maakt de kans op succes veel groter.
• Zoek een bondgenoot of zorg voor steun uit je omgeving. Sámen een doel bereiken is gemakkelijker dan alleen. Zo kun je elkaar motiveren en samen successen vieren. Als je geen bondgenoot kunt vinden, stel dan in ieder geval je directe omgeving op de hoogte van je goede voornemen, zodat ze je niet steeds in verleiding brengen. Je kunt je ook aansluiten bij facebookgroepen met hetzelfde doel als jij, zodat je daar steun en inspiratie kunt vinden om door te zetten.
• Vier je succes en wees trots op elke stap in de goede richting. Misschien is het niet elke dag gelukt om gezond te koken, maar toch zeker een aantal dagen. Als je voorheen altijd koos voor gemakkelijke en kant-en-klare maaltijden, is dit al een forse verbetering. Wees daarom trots op elke verbetering die je hebt bereikt. Dit zal je motiveren om door te zetten.

 

Hoe zit het met jouw goede voornemens? Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven om je goede voornemens vol te houden. Ik wens je een fijne dag en tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

De weegschaal kan je af en toe best frustreren. Ook al doe je nog zo je best om gewicht te verliezen, het resultaat op de weegschaal is niet altijd bevredigend. En daar kun je best chagrijnig van worden. Op zich heel begrijpelijk, maar toch is dit meestal helemaal niet nodig. Gewichtsschommelingen zijn namelijk heel normaal en hebben vaak te maken met het vasthouden van extra vocht. Ik beschrijf hier enkele redenen waarom je gewicht kan schommelen:

Weegschaal en meetmethode

Elke weegschaal zal een ander gewicht aangeven. Gebruik daarom altijd dezelfde weegschaal en zorg dat deze op een harde en egale ondergrond staat. Staat je weegschaal op tapijt, dan werkt hij minder goed. Weeg jezelf ook altijd op hetzelfde moment, liefst 's ochtends voor het ontbijt en nadat je naar het toilet bent geweest. Als je de ene keer 's ochtends weegt en de andere keer 's avonds, dan leidt dit tot forse gewichtsschommelingen. Denk ook aan het gewicht van je kleding: weeg het liefste zonder kleding of in je ondergoed.

Vocht

Er zijn verschillende oorzaken waarom je lichaam extra vocht kan vasthouden. De belangrijkste zijn:

• Temperatuur:
  Hoe warmer het buiten is, hoe meer vocht je lichaam vasthoudt. Hoewel je dit terugziet op de weegschaal, is er geen enkele reden tot paniek. Zo gauw de temperatuur weer zakt, verlies je het extra vocht en neemt je gewicht weer af.
• Zout: 
  Een hogere zoutinname leidt tot het vasthouden van extra vocht. Als je een keer wat zouter hebt gegeten dan normaal zal je gewicht de dag erna hoger zijn dan normaal. Vooral als je uiteten bent geweest of hebt gekozen voor een kant-en-klare (afhaal)maaltijd dan krijg je ongemerkt veel zout binnen waardoor je extra vocht vasthoudt. Dit zie je helaas terug op de weegschaal, maar ook dit is slechts een tijdelijke gewichtstoename, dus geen reden tot paniek.
• Koolhydraten:
  Als je teveel koolhydraten eet hou je ook wat meer vocht vast. Dit komt omdat koolhydraten zich binden aan vocht. Dit is ook de reden waarom een koolhydraat arm dieet zo snel resultaat geeft: je verliest vooral veel vocht. Kies vooral de goede koolhydraten zoals volkorenproducten, groenten, fruit, zilvervliesrijst en peulvruchten. Laat geraffineerde koolhydraten zo veel mogelijk staan. Dit zijn alle toegevoegde suikers zoals de suiker in je koffie, maar ook frisdranken en andere gezoete dranken, koek, snoep, gebak, ijs, vruchtensappen en witmeelproducten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta.
• Sporten:
  Als je op de weegschaal gaat staan nadat je intensief gesport hebt en veel gezweet, dan zal je gewicht lager zijn door het verlies van vocht. Hoewel je hier heel erg blij van kunt worden, is dit effect slechts van korte duur.

 

Inhoud van maag en darmen

De hoeveelheid voeding die je eet bepaalt hoeveel er in je maag en darmen zit. Eet je een dag meer dan normaal, dan zijn je maag en darmen ook meer gevuld, wat leidt tot een hoger gewicht. Een dagje vasten leidt tot een lege maag en lege darmen, wat je ook direct terugziet op de weegschaal. Maar ook een onregelmatige stoelgang kan leiden tot gewichtsschommelingen. Door obstipatie ontstaat er verstopping in de darmen, wat leidt tot extra vulling in de darmen, en dus tot extra gewicht. Zorg daarom voor een regelmatig voedingspatroon met voldoende vezels, drink voldoende water en zorg voor voldoende beweging.

Hormonen

Je gewicht kan tijdens je menstruatiecyclus onder invloed van oestrogeen en progesteron behoorlijk schommelen. Vooral rond de eisprong en vlak voor en in het begin van je menstruatie kun je extra vocht vasthouden. Dit extra vocht zie je helaas terug op de weegschaal. Ook kan het zo zijn dat je tijdens je menstruatie last krijgt van eetbuien. Als je méér eet dan normaal heb je extra vulling in je maag en darmen wat leidt tot extra gewicht. Veel vrouwen krijgen echter tijdens hun menstruatie extra zin in suikerrijke of juist zoute producten. Dit extra zout en de suikers (koolhydraten) zorgen voor het vasthouden van vocht. Ook dit leidt direct tot een hoger gewicht op de weegschaal.

Medicatie

Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op je gewicht. Dit kan op verschillende manieren. Zo kan het zijn dat je als gevolg van medicijnen meer vocht vasthoudt waardoor je gewicht stijgt. Maar ook kan het zijn dat je meer honger krijgt van medicijnen waardoor je meer gaat eten. Ook dit zal leiden tot een hoger gewicht. Er is ook medicatie die invloed heeft op je stofwisseling, waardoor je gewicht kan veranderen. Ga nóóit op eigen houtje je medicatie aanpassen, maar overleg altijd met je arts!

Ziekten of aandoeningen

Er zijn ziekten, bijvoorbeeld schildklieraandoeningen, die kunnen zorgen voor gewichtsschommelingen. Heb je hier last van, bespreek dit dan met je arts.

 

Het heeft dus geen zin om elke dag te wegen. Weeg jezelf maximaal één keer in de week en zorg dat de omstandigheden van het wegen steeds hetzelfde zijn. Dit houdt in dat je steeds op hetzelfde moment van de dag weegt (bij voorkeur 's ochtends voor het ontbijt en nadat je naar het toilet bent geweest), weeg bij voorkeur zonder kleding en steeds op dezelfde plek op dezelfde weegschaal. Laat je humeur ook niet verpesten door het getal op de weegschaal en bedenk dat er veel factoren zijn die kunnen zorgen voor een hoger gewicht. Leg ook niet de nadruk op afvallen, maar op goed voor je lichaam zorgen. Zo komt het gewenste gewicht vanzelf.

 

Ik hoop dat je met deze kennis wat relaxter op de weegschaal kunt staan. Ik wens je een fijne dag en tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

Al dagen genieten we van hoge temperaturen. En waarnaar verlangen we dan het meest? Juist, naar koude drankjes met veel ijsblokjes, een lekker koud biertje en verkoelende ijsjes. Maar wordt je lichaam daar wel blij van? In deze blog geef ik je tips welke voeding je het beste kunt nemen tijdens een hittegolf.

Vocht

Drink in ieder geval voldoende, ook als je geen dorst hebt. Het beste kun je kiezen voor lauwwarme dranken, ook al klinkt dat misschien raar. Als je iets ijskouds eet of drinkt daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je hersenen denken dat je het koud hebt. Hierdoor gaat je lichaam zijn uiterste best doen om op te warmen, waardoor je het nóg warmer krijgt. Een ijskoud drankje geeft dus maar heel kort verkoeling. Kies voor water, eventueel op smaak gemaakt met verse munt, citroen, komkommer en/of fruit. Diepvriesfruit is hiervoor ook geschikt. Ook thee en bouillon zijn goede keuzes. Kijk uit met alcohol, cafeïne en suikerrijke drankjes zoals vruchtensap of frisdrank. Deze dranken onttrekken vocht uit je lichaam waardoor je het nóg warmer krijgt.

De kleur van je urine is een goede maatstaf om te zien of je genoeg drinkt. Is je urine licht van kleur, dan drink je voldoende, is je urine daarentegen donker van kleur, dan drink je te weinig.

Verkoelende voeding

Voeding heeft een bepaalde thermische waarde. Deze waarde bepaalt of je het koud of warm krijgt na het eten ervan. Tijdens een hittegolf is het verstandig om te kiezen voor verkoelende voeding. De voldoende voeding is verkoelend:

• Groenten: komkommer, tomaat, bloemkool, broccoli, courgette, witlof, spinazie, avocado, radijs, sla en olijven
• Fruit: watermeloen, aardbeien, ananas, banaan, bessen, sinaasappel, kiwi, citroen, mango, bramen en peer
• Kruiden: munt, salie, dragon, zout
• Noten en zaden: cashewnoten, rijst, tarwe, rogge, spelt en zonnebloempitten
• Zuivel: yoghurt, kwark, jonge kaas, koeienmelk, kefir

 

Zout

Veel mensen denken dat je extra zout moet eten tijdens een hittegolf omdat je veel zouten verliest door te zweten. Het is inderdaad zo dat je bij hitte veel zweet, maar als je gewoon eet wordt dat zout vanzelf aangevuld. De meeste mensen krijgen dagelijks al te veel zout binnen via de voeding, omdat veel voeding van nature zout bevat. Het is dus niet nodig om extra zout te eten tijdens een hittegolf.

Overige tips

• Sla geen maaltijden over, ook al heb je geen honger. Je lichaam heeft de voedingsstoffen hard nodig om goed te kunnen functioneren. Het is niet erg als je wat minder eet dan normaal. Kies zoveel mogelijk voor licht verteerbare en verkoelende voeding zoals hierboven beschreven. Denk aan salades en soepen, eventueel koude soep zoals gazpacho, komkommersoep of meloensoep.
• Eet geen vetrijke maaltijden. Dit ligt zwaar op de maag en kost je lichaam te veel energie om te verteren. Kijk daarom uit met vetrijke snacks en BBQ. Tips voor een licht verteerbare BBQ vind je hier.
• Vermijd gekruid eten. Veel kruiden verhogen je hartslag waardoor je lichaam hard moet werken en je lichaamstemperatuur (nog meer) stijgt.
• Kies het liefste voor lichte kookmethoden, zoals stomen en roerbakken. Je lichaam moet harder werken om gebakken of gefrituurd voedsel te verteren.
• Kijk uit met vlees en vleeswaren. Deze kunnen bij hoge temperaturen snel bederven.

 

Snacktip

Wil je een lekker en fris tussendoortje? Maak dan eens deze meloenpizza. Hij ziet er prachtig uit, smaakt heerlijk en is supergezond.

Hoe maak je deze pizza? Heel simpel: je snijdt een plak watermeloen van ongeveer 1 à 2 cm dik. Je doet er een beetje magere kwark op en belegt de pizza met fruit naar eigen keuze. Eventueel kun je hem garneren met verse muntblaadjes.

Eet smakelijk!

 

Ik hoop dat je wat hebt aan mijn tips om gezond de hittegolf door te komen. Geniet van het zonnetje en tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

Nog even en het is weer december, de gezelligste maand van het jaar. Maar ook de maand waarin veel mensen het moeilijk vinden om gezond te blijven eten en daardoor vaak een paar kilo in gewicht aankomen. Waarom is dat eigenlijk, en hoe erg is dat?

 

Verleidingen

De maand december heeft een aantal feestdagen. Om precies te zijn, vier feestdagen. Dit zijn Sinterklaas, eerste Kerstdag, tweede Kerstdag en Oudjaar. Of tel voor het gemak Nieuwjaar ook maar erbij, dan zijn het er vijf. Dan blijven er nog steeds 26 'gewone' dagen over. Het is logisch dat je op een feestdag anders, en waarschijnlijk ook wat meer, eet. Waarschijnlijk met een lekker gebakje bij de koffie, een lekker dessert om het diner af te sluiten en natuurlijk ook een glaasje wijn erbij. Op zich moet dat kunnen, bij een gezond voedingspatroon passen echt wel wat extraatjes af en toe. Het is onmogelijk om alleen tijdens de feestdagen kilo's in gewicht aan te komen. Zeker als je de overige 26 dagen een normaal voedingspatroon aanhoudt. Waarom is men dan zo bang voor die extra decemberkilo's, en wordt december als een kansloze maand gezien?

Dat heeft te maken met alle verleidingen waarmee we in deze maand geconfronteerd worden. Om maar eens wat te noemen:

• Sinterklaas snoepgoed dat eind augustus al in de winkels ligt
• Snoepgoed op het werk, bijvoorbeeld een pot pepernoten of een schaal kerstkransjes op je bureau
• Lekkernijen die je in winkels worden aangeboden, zoals (gevuld) speculaas, kerstkransjes of glühwijn
• Kerstmarkten met veel zoete verleidingen
• Oliebollenkramen in het centrum
• Kerstborrels met ongezonde hapjes
• Kerstpakketten met veel snoepgoed of andere ongezonde voedingsmiddelen
• Verleidelijke reclames met veel en lekker eten
• en ga zo maar door...

Bovendien is het in deze maand koud en al vroeg donker, wat de behoefte aan wat lekkers 's avonds op de bank nog groter kan maken.

Als je alle extraatjes beperkt tot de feestdagen, en hier geen feestwéken van maakt, is er eigenlijk geen probleem. Maar alle verleidingen en sociale verplichtingen maken het ons erg moeilijk. Hoe kun je hier dan mee omgaan als je op je gewicht wil letten?

 

Decembertips

- Stop allereerst met denken dat december een hopeloze maand is. Als je al in je hoofd hebt dat december toch hopeloos is, dan wordt het ook hopeloos. It's all about mindset!

- Inventariseer de risicodagen en maak een planning voor deze dagen. Zorg dat je voorbereid bent en bepaal zelf wat je eet en wat je niet eet. Maak hierover afspraken met jezelf vóórdat je naar de kerstborrel, nieuwjaarsreceptie of familiediner gaat. Hou je ook aan deze afspraak.

- Beperk het snoepen tot de echte feestdagen en kies het allerlekkerste. Uiteraard mag je best wat pepernoten of speculaas eten op pakjesavond, maar waarom zou je jezelf in verleiding brengen door dit in september al te kopen? En waarom moet dat een kilozak zijn waar je nog dágen na pakjesavond van kunt eten? Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Het is een cliché, maar o zo waar.

- Ga geen boodschappen doen met honger. Zo lijkt al dat snoepgoed in de winkel nóg aantrekkelijker en maak je het jezelf nog moeilijker om deze verleiding te weerstaan.

- Zet geen schaaltjes met pepernoten of kerstkransjes op tafel. Als je hier steeds mee geconfronteerd wordt kun je hier lastig vanaf blijven. En als je eenmaal begint is het moeilijk om te stoppen. Zorg daarom dat snoepgoed en lekkernijen uit het zicht liggen.

- Leer om overtuigend en complimenteus te weigeren als je iets wordt aangeboden dat je liever niet wilt eten. Je bent de baas over je eigen lichaam. Als je beleefd en overtuigend weigert zal de ander geen moeite doen om je tóch over te halen om iets te nemen.

- Sla op een feestdag geen maaltijden over. Zorg in ieder geval voor een voedzaam ontbijt waardoor je 's ochtends al voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je overdag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, voel je je verzadigd en heb je minder behoefte om je aan allerlei snoepgoed te vergrijpen.

- Let op je porties. Je kunt gerust alles nemen bij het kerstdiner, maar neem kleinere hoeveelheden.

- Als je gaat gourmetten, bekijk dan hier mijn tips voor een slanke gourmet

- Wees zuinig met alcohol. Natuurlijk mag je genieten van een glaasje wijn bij het kerstdiner, maar besef dat alcohol behoorlijk veel calorieën bevat en dat je lichaam zijn uiterste best doet om de alcohol zo snel mogelijk uit je lichaam te krijgen. Met het gevolg dat alles wat je verder eet niet goed verbrand kan worden, maar wordt opgeslagen als vet. Daarnaast wekt alcohol de eetlust op en neemt het remmingen weg, waardoor je ongemerkt nog meer eet eet (en snoept).

- Zorg ook tijdens de feestdagen voor voldoende beweging. Hoewel de sportschool waarschijnlijk gesloten is, kun je kiezen voor een goede wandeling. Zo verbrand je extra calorieën en ben je niet in de buurt van al het lekkers.

- Drink voldoende water. Water houdt je vochtbalans op peil en stilt je hongergevoel.

 

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips. En vergeet vooral niet te genieten van deze gezellige decembermaand.

Mocht je hulp willen bij het afvallen, of heb je een stok achter de deur nodig? Plan gerust eens een afspraak in voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek: https://www.magnivita.nl/kennismakingsgesprek/. Wie weet kan ik je helpen bij het bereiken van een gezond gewicht.

Geniet van alle gezelligheid in december, en tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje

 

 

Je kent het vast wel: je hebt genoten van een heerlijke ontspannen vakantie, maar eenmaal thuis durf je niet op de weegschaal te gaan staan. Een kleine troost: je bent niet de enige! Laatst stelde ik op mijn facebookpagina de vraag: 'Kom je meestal zwaarder terug van vakantie?' En wat bleek? Meer dan de helft, ruim 54%, antwoordde hier bevestigend op. Reden voor mij om hier in dit blog eens even bij stil te staan.

 

Waarom extra vakantiekilo's?

Hoe komt het dat je op vakantie aankomt? Daar zijn verschillende redenen voor te geven.

• Je hebt een ander ritme. Misschien ga je wat later naar bed en slaap je wat langer uit dan thuis? Of misschien sla je je ontbijt of lunch over omdat je te laat op bent gestaan? Het missen van structuur in je maaltijden kan een reden zijn om in gewicht aan te komen. Door het overslaan van je ontbijt of lunch krijg je vaak later op de dag honger, waardoor je sneller grijpt naar ongezonde voedingsmiddelen en een extra grote avondmaaltijd.
• Je hebt minder beweging. Tenzij je kiest voor een actieve fiets- of wandelvakantie, is het goed mogelijk dat je minder beweegt dan thuis. Misschien vind je het te warm om veel te bewegen, of ligt je strandbedje gewoon erg lekker. Heel begrijpelijk, maar helaas wel een reden waardoor je in gewicht kunt aankomen.
• Je eet meer dan thuis. Dit is zeker het geval als je in een all inclusive hotel zit met drie keer per dag een uitgebreid buffet en door de dag heen een continu aanbod van snacks, ijs en andere (vaak ongezonde) tussendoortjes. Maar ook als je niet in een all inclusive hotel zit, maar op de camping of in een vakantiehuisje eet je al snel meer dan thuis. Denk aan alle etentjes buitenshuis, waarbij je vaak méér eet omdat het zo lekker en gezellig is, of aan de BBQ die regelmatig wordt aangestoken en waarbij je al snel behoorlijke hoeveelheden vlees, sausjes en stokbrood weghapt.
• Je drinkt meer alcohol dan thuis. Heerlijk, een lekker wijntje bij het diner, een biertje op het terras of bij de BBQ en een paar cocktails in de avond... Hoe lekker en gezellig het ook is, helaas is alcohol een echte dikmaker. Als je op vakantie dus helemaal losgaat met deze heerlijke drankjes, kun je erop rekenen dat je na je vakantie in gewicht bent aangekomen.
• Er zijn meer verleidingen dan thuis. Zeker in het eerder genoemde all inclusive hotel met heerlijke hapjes bij het buffet en op andere momenten op de dag. Maar ook op de camping is de kans groot dat je dagelijks een ijsje of snack neemt. Of bij het ontbijt een lekker vers croissantje of chocoladebroodje van de bakker naast de camping, want daar ruikt het altijd zo lekker. Terwijl je thuis alleen volkorenbrood eet of een bakje yoghurt met fruit.

 

Zijn vakantiekilo's erg?

Maar hoe erg zijn die vakantiekilo's nu eigenlijk? Het is erg belangrijk om op vakantie ook echt te kunnen ontspannen en tot rust te komen. Geniet dus vooral van dat lekkere wijntje en die gezellige BBQ. Bovendien zijn je extra vakantiekilo's zeker niet alleen vet. Natuurlijk zullen al die lekkere drankjes, ijsjes en snacks ook je vetmassa laten toenemen, maar het grootste deel van je vakantiekilo's bestaat uit vocht. Er zijn een paar oorzaken van dit extra vocht. Zo heeft de temperatuur hier veel invloed op. Als het erg warm is, hou je meer vocht vast. Aangezien veel mensen kiezen voor een zonnige vakantiebestemming, kan dit een rol spelen voor je gewicht. Daarnaast eet je vaak ook wat zouter op vakantie. In veel landen wordt standaard al meer zout gebruikt dan in Nederland. En bovendien is het eten in hotels en restaurants vaak veel zouter dan thuis. Je hoeft dus niet meteen na terugkomst in de stress te schieten als je weegschaal ineens een paar kilo meer aangeeft. In de meeste gevallen verdwijnt het vocht vanzelf weer als je thuis bent.

 

Hoe raak je vakantiekilo's kwijt?

Mocht je toch iets teveel 'extra bagage' hebben mee teruggenomen naar huis, volg dan mijn volgende tips op:

• Zorg voor regelmaat en sla geen maaltijden over. Het overslaan van maaltijden werkt bij veel mensen 'snaaigedrag' in de hand.
• Hou je voeding eens een tijdje bij in een handige app. Dit zorgt voor een goede bewustwording van wat je in je mond stopt.
• Eet de goede koolhydraten: volkorengranen, zilvervliesrijst, groenten en fruit. Laat de slechte koolhydraten zoals wit brood, witte pasta, witte rijst, snacks, snoep, gebak en frisdrank, zoveel mogelijk staan.
• Wees zuinig met alcohol, drink bij voorkeur niet.
• Drink voldoende water.
• Kies verantwoorde tussendoortjes, zoals vers fruit, (snack)groenten, magere zuivel, een hardgekookt eitje of een handje ongezouten noten.
• Zorg voor extra beweging. Neem vaker de fiets of ga lekker wandelen in plaats van met de auto, parkeer eens wat verder weg, neem de trap in plaats van de lift, maak een wandeling in je lunchpauze en/of ga een keertje extra sporten.

Als je deze tips volgt en een tijdje bewust met je voeding en beweging aan de slag gaat, zul je zien dat de extra vakantiekilo's bij de meeste mensen vanzelf weer verdwijnen. Helaas is dit per persoon verschillend, en kan dit van verschillende factoren afhangen. Bijvoorbeeld van je leeftijd, je hormoonhuishouding en eventuele erfelijke aanleg. Merk je dat het niet meer goed lukt om af te vallen, aarzel dan niet en laat mij je helpen. Elke vrijdag tussen 10.00 en 11.00 uur ben je welkom op mijn gratis inloopuur, of maak direct een afspraak voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek: https://www.magnivita.nl/kennismakingsgesprek/

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan deze blog. Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje